久坐不动的上班族必看！７个小运动避开全身病痛的危机！

开始了办公室生涯之后，全身病痛开始接踵而来。体重令人绝望的上升之外，动不动就手指痛、手腕痠痛，连以为已经痊癒的下背拉伤都回来了。

难道上班族就只能认由「久坐」摧残你娇弱的身躯吗？！其实每天只要花上３０分钟做这７个小运动，姿势不佳的病痛就会改善很多喔！

1、腿部盪鞦韆

这是一个很棒的腿部伸展运动，可以充分放鬆你的臀部和腿。

平衡感不好的人建议找个东西扶着，开始将你的右腿将你的腿向前摆动，儘可能抬高，不要做到痛。约２０下之后换腿。两腿做完之后向外侧摆动，同样做２０下。

2、不良少年蹲

这蹲法也和棒球捕手很像。动作很简单，慢慢蹲下，直到臀部接触到脚踝，脚跟要紧贴在地上，背部挺直。停留约３０～６０秒。你会觉得腿、腰都被伸展了。如果是肢体太僵硬的人，多练习几天就好了。

3、桌上的鴿子

有听过瑜珈的鸽子式吗？这就是那种姿势的变形。找一张不会移动又够坚固的桌子，把右脚抬上去，膝关节呈９０度弯曲。同侧手撑在桌上，另一隻手压脚，身体向前伸展，停留６０～９０秒，之后缓慢的将腰扭向左边，停留６０～９０秒，最后右边也做相同的动作。另外一隻脚重複同样的动作。

4、沙发伸展

左边是比较简单的版本，毕竟不是每个人都能同时让两脚踩在沙发上嘛。

保持你的嵴椎置中、挺直不要歪斜，伸展你的立姿脚，此时你会觉得挤压到臀部和腹部，停留约４分钟后换脚。如果不舒服不要勉强自己。右边困难板也是同样的的做法，如果没有沙发，也可以靠牆做。

5、哑铃拱桥

蛮多人会做这个抬臀的动作，只要再加上一点重量，效果会更好喔！

躺下后将你的膝盖弯曲，双脚平贴在地。双手与肩同宽，将放在臀部位置的哑铃往上抬起，让腰离开地面，大腿、臀部及躯干保持一直线，最后回到原来位置。一组１０次，做三组，每週一到两次。想再锻鍊自己的话可以提升重量。

6、蚌壳脚

虽然这个姿势很好笑，不过真的挺舒服的...

将膝盖弯成４５度，双脚併拢，抬起上方脚。骨盆儘量不要移动，下方脚的小腿不离开地面。每组２０下，做三组，每週两次。

7、消防栓

对啦，它就像是小狗撒尿的姿势。有点不优雅，不过很好用。

两掌、两膝着地，手臂与肩同宽。

身体保持一直线，慢慢将右腿侧向抬高。不要偷偷转腰喔！重複１５次再换脚，做三组，每週一到两次。

最后直直的抬起腿，往后延伸舒展一下。

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