完全节省了去健身房的钱！
为了保持身体健康，越来越多的人选择去健身房，但是那并不是唯一的选择。如果没有时间和足够的金钱，可以在家中做一些自身体重训练，比如伏地挺身等。这样的训练不需要设备，但是效果却非常好。自身体重训练主要是指高强度循环训练，即在30分钟之内结合有氧及阻力训练，搭配高强度的动作和极短的休息时间来达到塑身的效果。对于平时没有足够的时间在健身房待好几个小时的人来说，这种无机械训练非常有效。
个人运动指导和体能专家Albert Matheny推荐了12个高强度循环训练动作，对于刚开始接触健身的人来说非常合适。其中还有一些「如何将动作简单化」的建议，让从来没有进行过此类训练的人也能够很轻松的完成。
?
▼1. 伏地挺身。
双手与肩同宽撑地，两脚打开与肩同宽。从头部到臀部保持一条直线，脖子保持正直，与两肩垂直。曲肘时尽量让手肘贴近身体。
做着动作时必须避免臀部往下垂或者太翘；避免头部倾斜或者缩进去；避免两肩贴到耳朵。
如何让动作简单化：两脚间距可以扩大，从半跪地姿势慢慢撑起，但是从头部到臀部一定要保持在一条直在线。
双手与肩同宽撑地，两脚打开与肩同宽。从头部到臀部保持一条直线，脖子保持正直，与两肩垂直。曲肘时尽量让手肘贴近身体。
做着动作时必须避免臀部往下垂或者太翘；避免头部倾斜或者缩进去；避免两肩贴到耳朵。
如何让动作简单化：两脚间距可以扩大，从半跪地姿势慢慢撑起，但是从头部到臀部一定要保持在一条直在线。
▼2. 撑体。
两手与肩同宽，收紧臀部。从头到脚尖保持在一条直在线。收紧下颌，紧盯地板。
避免臀部往下垂或者翘起来；避免抬头。
如何让动作简单化：训练的时间可以从短到长，视情况逐渐增加时间。
两手与肩同宽，收紧臀部。从头到脚尖保持在一条直在线。收紧下颌，紧盯地板。
避免臀部往下垂或者翘起来；避免抬头。
如何让动作简单化：训练的时间可以从短到长，视情况逐渐增加时间。
▼3. 臀部搭桥。
仰卧后双脚放平，与肩同宽。脚尖绷紧，膝盖弯曲，收腹，脚后跟贴地面回缩并借力停臀。
避免不收腹；避免臀部抬的太高无法与身体保持平行。
仰卧后双脚放平，与肩同宽。脚尖绷紧，膝盖弯曲，收腹，脚后跟贴地面回缩并借力停臀。
避免不收腹；避免臀部抬的太高无法与身体保持平行。
▼4. 蜘蛛式前屈深蹲。
从伏地挺身最高位开始。抬起右脚，保持腿部平直向前伸，脚步紧绷落地。恢复原始状态后左脚重复相同动作。身体一直保持撑体状态。
避免肩部乱晃，避免臀部往下垂或者翘起来。
从伏地挺身最高位开始。抬起右脚，保持腿部平直向前伸，脚步紧绷落地。恢复原始状态后左脚重复相同动作。身体一直保持撑体状态。
避免肩部乱晃，避免臀部往下垂或者翘起来。
▼5. 开放式撑体。
从撑体的姿势开始，右手轻触左肩，然后放回原位，左手重复同样动作。时刻收臀保持撑体姿态。
要避免重心转移。
从撑体的姿势开始，右手轻触左肩，然后放回原位，左手重复同样动作。时刻收臀保持撑体姿态。
要避免重心转移。
▼6. 深蹲。
两脚打开与肩同宽，挺胸，双目注视前上方。膝盖与脚尖平行，尽最大的能力做深蹲的动作。
避免膝盖越过脚尖，避免膝盖往内侧偏，避免将全部的重心压在脚尖上。
如何让动作简单化：可以从浅蹲开始。
两脚打开与肩同宽，挺胸，双目注视前上方。膝盖与脚尖平行，尽最大的能力做深蹲的动作。
避免膝盖越过脚尖，避免膝盖往内侧偏，避免将全部的重心压在脚尖上。
如何让动作简单化：可以从浅蹲开始。
▼7. 侧弓箭步。
挺胸，将中心转移到中足和脚后跟处，尽最大能力做侧弓箭步。
避免膝盖越过脚尖。
挺胸，将中心转移到中足和脚后跟处，尽最大能力做侧弓箭步。
避免膝盖越过脚尖。
▼8. 蹲跳。
深蹲至大腿与地面平行处，挺胸扬手，用手臂的力量带身体用力往上跳，尽量向高处跳，跳起时吐气，舒缓下落。
避免膝盖越过脚尖，避免将重心全部压在脚尖上。
深蹲至大腿与地面平行处，挺胸扬手，用手臂的力量带身体用力往上跳，尽量向高处跳，跳起时吐气，舒缓下落。
避免膝盖越过脚尖，避免将重心全部压在脚尖上。
▼9. 弓步跳。
前膝弯曲成90度，弓布蹲下但是膝盖不要触地，保持身体正直，将重心稳定在中心位置，跳起并换脚，舒缓落下。
避免膝盖触地。
如何让动作简单化：可以先不要跳，从前屈深蹲开始。
前膝弯曲成90度，弓布蹲下但是膝盖不要触地，保持身体正直，将重心稳定在中心位置，跳起并换脚，舒缓落下。
避免膝盖触地。
如何让动作简单化：可以先不要跳，从前屈深蹲开始。
▼10. 单脚后拉。
后背保持平直，重心稳定在两腿之间，一条腿垂直向后抬起，脚尖向下，身体尽量弯曲，使身体与抬起的腿处在一条直在线。
避免脚尖着地。
如何让动作简单化：可以双手扶地保持平衡，慢慢换腿。
后背保持平直，重心稳定在两腿之间，一条腿垂直向后抬起，脚尖向下，身体尽量弯曲，使身体与抬起的腿处在一条直在线。
避免脚尖着地。
如何让动作简单化：可以双手扶地保持平衡，慢慢换腿。
▼11. 后跨步。
身体站直，前膝盖保持90度，重心稳定在身体中间，后膝盖轻轻触地，站起时前腿一起挺直，保持身体平衡。
避免将重心压在脚趾上；避免膝盖越过脚尖；避免膝盖向内侧扣。
身体站直，前膝盖保持90度，重心稳定在身体中间，后膝盖轻轻触地，站起时前腿一起挺直，保持身体平衡。
避免将重心压在脚趾上；避免膝盖越过脚尖；避免膝盖向内侧扣。
▼12. 爬行式。
双腿尽量保持垂直，背部平直，弯腰同时双手撑地，双手前滑直到形成撑体姿势。双手收回，臀部抬高并站起。
避免臀部往下垂；避免臀部乱晃；避免肩膀碰到耳朵。
如何让动作简单化：刚开始双手触不到地板的话可以稍微弯曲膝盖。
下面是组合动作。
双腿尽量保持垂直，背部平直，弯腰同时双手撑地，双手前滑直到形成撑体姿势。双手收回，臀部抬高并站起。
避免臀部往下垂；避免臀部乱晃；避免肩膀碰到耳朵。
如何让动作简单化：刚开始双手触不到地板的话可以稍微弯曲膝盖。
下面是组合动作。
▼以下有三种模式，你可以选任意一种来进行：
第一种模式
运动30秒，休息10秒，这是一个周期，每次运动3个周期。
运动30秒，休息10秒；运动2:30秒，休息10秒，运动3:30秒。每次10分钟。
运动30秒，休息10秒；运动2:30秒，休息10秒，运动3:30秒。每次10分钟。
▼第二种模式是把动作拆分成两部分。在第一部分中，第一个动作做10次，第二个动作做10次，就这样重复8次，然后休息2分钟。之后做第二部分，把第三个动作做10次，第四个动作做10次，这样重复8次。
▼第三种模式是以1分钟为计数单位，一个动作在一分钟内做10次，若有剩余时间则做跳跃放松，下一分钟再把另一个动作做10次，然后在剩余的时间内做跳跃放松。然后接第三个和第四个动作、以此类推。这些动作必须重复五次。
No comments:
Post a Comment