再胖都有救 3个动作瘦小腹 (组图)

传统的仰卧起坐(Sit-up)，要把身体整个抬起、胸口靠近大腿，小时候体育课检测体适能总少不了这一项，常常在比谁做得又快又多。然而，仰卧起坐主要活动到的，其实是髋关节附近肌肉，锻炼腹部肌肉的效果不大好。

长时间做下来，下背易酸痛不适，而且手拉头部的动作非常不恰当，容易造成颈部伤害。

马甲线第一步：锻炼上腹部的「卷腹」 从今天起，要锻炼你的肚肚，尤其是上腹部，请开始试着「卷腹(Curl-up)」。
(想要川字线的话上下腹都要锻炼) 这个动作身体上抬角度小，手摸到膝盖即可。下背维持贴地，确实压缩腹部肌肉。 试着想像肚子像一块弯曲的牛奶糖，尽可能收小腹并挤压它，慢慢地、慢慢地边出力边吐气。

动作正确的话，一开始要做到10下已经不容易，不像仰卧起坐前10下那么轻松写意。 –

请注意不要低头，刚开始做的时候腹部肌力不足，可能会想用脖子的力量带起身体，导致脖子附近肌肉酸痛。记得软软的床或沙发不适合做这个运动喔!

马甲线第二步：锻炼下腹的「降腿」 接下来介绍的是主要锻炼下腹的「降腿」。
有些女生可能会担心：「做了这个会不会腰变粗、长出六块肌?」 其实，六块肌没有那么容易练出来，否则男生们也不必为此而烦恼了…。

女生做这些动作并不会让腰变粗，而是可以练出性感的马甲线!

降腿运动难度不高，很适合在家进行，但柔软的床和沙发不适合。将双腿并拢(可以夹颗球)、膝盖微微弯曲，在上半身稳定不动的状况下，双腿一起降下抬起称为一下，过程中膝盖的弯曲度不能改变喔!

为了让上半身稳定、下背不能拱起，此时核心肌群要出力绷紧紧，感觉使用下腹部出力在升降双腿，速度不用太快，做一下约3～5秒。

抬起时不用太高，但降下时要尽可能降低而不碰地，锻炼效果会更理想。 刚开始肌力不足，膝盖可以弯一点，做起来会容易很多，手也可以握住身后的平面来增加稳定度，记得下背不可以拱起喔!

如果你觉得这个动作随便来个二、三十下都是小case、太小看你的实力，那么还可以透过几个方式来增加强度：
1.在膝盖仍微弯的状况下，脚再伸直一点。

2.躺在上斜式重训椅上进行，也就是上半身高、下半身低的状况。

3.双脚鞋子之间改成夹哑铃增加重量。 马甲线第三步：大绝招「反向卷腹」 最后，要进一步分享瘦腰、瘦肚子、练出性感马甲线都能一次搞定的「反向卷腹(ReverseCrunch)」啦! –

为了不要一开始难度就太高，先从多数人都能轻易上手的基础篇开始：

1.躺在一个稳定的平面上，双腿并拢弯曲。重训椅或瑜珈垫都可以，软软的床和沙发不适合。

2.手可以抓着前端或哑铃来保持上半身稳定，抓小球则可以提高难度，因为必须出力来维持平衡。

3.膝盖往肩膀方向带，抬起臀部和下背，蜷曲身体并挤压腹部肌肉，到定点后停顿一下后再慢慢复原。

4.整个过程中上半身都要保持稳定，下半身也不能左右摇晃，因此核心肌群必须确实出力。

5.夹住泡棉筒有助于腹部出力，不过没有也没关系，这个动作的重点在于速度不能太快、不可以用甩的力道来做。

6.一组约10～15下，一次做三至四组即可。

新年前拥有好身材so easy 你的身材你做主～