1. 先要明確的一點是：腹肌每個人天生就有，只不過由於激素與體脂的關係，女生的腹肌很難看到。
激素原因：人體肌肉的生成需要一種重要激素——睾丸素。顧名思義，男性體內的含量要比女性體內高很多（這也是為什麼有些人認為健身得先戒擼……），所以各位女生們，放心大膽的練吧，身材只會越練越好，只要不吃激素（比如類固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永遠不會練成健美運動員那種樣子的，連普通缺乏鍛鍊的男生的肌肉水平都很難趕上。
體脂原因：女性天生體脂比男性高很多，也更加容易堆積脂肪。可能數據沒有什麼說服力，先上張圖片對比一下。
激素原因：人體肌肉的生成需要一種重要激素——睾丸素。顧名思義，男性體內的含量要比女性體內高很多（這也是為什麼有些人認為健身得先戒擼……），所以各位女生們，放心大膽的練吧，身材只會越練越好，只要不吃激素（比如類固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永遠不會練成健美運動員那種樣子的，連普通缺乏鍛鍊的男生的肌肉水平都很難趕上。
體脂原因：女性天生體脂比男性高很多，也更加容易堆積脂肪。可能數據沒有什麼說服力，先上張圖片對比一下。
正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So，你确定你真的能练出六块？（BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌）
经常健身的女性，体脂在20%左右算不错；相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右；而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂（一週内掉十几斤甚至几十斤体重）后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这麽低的体脂基本是个不可能的任务。同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的……
所以，对于女生而言，想「练」出腹肌，「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到12%那麽低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的「马甲线」（也有人叫直线腹肌、11型腹肌……），可是超级性感的哦！
个人经验来讲，女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。从耗时长度分类的话，可以大致分为：
持之以恆的每日训练（耗时两个月+）；
突击型高强度训练（依个人体质，短的一两週就能出成效）；
以及 终极腹肌速成法（耗时半天左右）；
1 持之以恆的每日训练：
基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。
饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把米饭换成全麦麵包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菰一类的作用很小）摄入。禁止甜饮料（无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的）及各类零食宵夜（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。
运动：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完！
无氧的选择：8分钟腹肌（8min ab workout，一共有三级，我记得App store有专门的app）；腹肌撕裂者（ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点）；insanity中的腰腹部分；优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。
很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。
卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，觉得颈椎或者腰部痠痛，一定是你发力方式不对），形式多样（普通平地捲腹锻鍊腹直肌，侧身卷腹锻鍊腹斜肌），对场地和器材几乎没要求（徒手，一块瑜伽垫就行）……实乃居家旅行必备之运动。
有氧的选择：跑步、游泳、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动（比如腹肌撕裂者连续做3遍，45分钟）。女生喜欢跳的郑多燕（强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好），Pump it up系列等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。
比如，一开始是每天腹肌X1+40分钟快走/慢跑，适应之后每天腹肌X2+Pump it up，大姨妈期间可以不做，但不要乱吃……刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。
关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，能承受运动强度的话，腹肌完全可以天天练。
2 突击型高强度训练：
想更快让腹肌现形？可以参考健美运动员赛前刷脂的过程，过程惨绝人寰，保持起来痛苦异常，只适合需要短期效果的人（我个人至多保持4天……比如要见前男友啦，去健身房勾搭男神啦，穿比基尼啦……此类场景）。
具体做法很简单，除了运动加倍（对，不受伤的情况下往死裡练！），有氧运动改在空腹进行，早上为佳。三餐要求更为严格，全麦麵包/粗粮（一天最多100g，相当于两片半面包或者半碗饭），蛋白（蛋黄别吃了！），鸡胸肉，蔬菜——除了第一项全部水煮，无油少盐（很多人吃无盐的，简直难以下嚥），低血糖的人，之前吃个香蕉或者一块糖……好嘞，如果姑娘体质不错，又能坚持下来的话，可能两週左右，甚至一週就能看见腹肌的形状了！
3 终极腹肌速成法：
由於這是個適用於短期的極端減脂方法，之間如果出現任何身體不適，請立！刻！停！止！我們不是健美選手，不需要也沒必要對自己身材要求如此嚴格。
餐单：每天三餐只吃鱼/蛋 和蔬菜
运动时间： 每天耗时半天左右
我個人不是很推薦這個方法，一來我們不是專業運動員，沒有必要為了那一點脂肪率放棄生活和美食；第二這種食譜短期吃沒問題，長期必定無法堅持下來；第三呢，只要哪天嘴饞了，或者恢復飲食，脂肪會慢慢回來的……所以，為了身體為了健康，還是慢慢練吧！雖然耗時長，但也更加容易保持，好看不好看都是別人的眼光，只有身體是自己的哦。
一个月狂减6kg 又不复胖的方法 —> http://jianyishoushen.blogspot.com/2014/07/blog-post.html
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