「你喜欢跑步吗？」相信很多人的答桉都是「喜欢」。但如果问到，「你喜欢作肌力训练吗？」不少网友就开始迟疑了。
的确，有氧慢跑运动和肌力训练的目的并不相同，曾不只一次听朋友表示：「我超爱跑步，但是非常讨厌肌力训练。有没有办法可以让我只花少少的时间，就养成锻鍊肌力的习惯呢？」
如果你也有这样的困扰，因为平常上班工时长，没有时间外出练跑，或许可以考虑底下的「高效率肌力训练动作」。
60秒棒式撑体
（觀察自己運動時的側面姿勢很重要。圖片來源：123rf）
棒式大家已经耳熟能详的棒式，动作的要诀是以上臂和脚趾撑地，收束臀部与核心肌群集往嵴椎集中，从侧面观察身体会呈现一直线。
（利用抗力球训练肌肉的控制平衡。图片来源：123rf）
如果觉得稍难，可先用膝盖跪地完成。进阶版可以用单臂，或改以手伏地，交互弯曲膝盖至另一边胸口处，或是在抗力球上进行。
60秒伏地挺身
（图片来源：123rf）
这裡的伏地挺身和一般作法略有不同，用膝盖着地的姿势，下压时默数四秒，挺起数两秒，慢慢做完一分钟。若你觉得游刃有馀，才改用正常姿势完成；进阶版可以在正常姿势下压时，轻轻抬起一隻脚，或在抗力球上进行。
当双脚滚球能够熟练，而且姿势不晃动的时候，你就可以尝试进阶版的动作，改成只用一隻脚让球滚动，另一隻脚伸直悬空，可以参考以下的影片示范：
60秒弓箭步下蹲
双脚与臀同宽，一脚前一脚后，弯曲前脚膝盖使大腿与地面平行，前脚膝盖勿超过脚踝。下压数四秒、起身休息两秒接着重複。进阶版可手握重物，或让前脚踩在具些微高度的垫子上，也可以尝试脱鞋或闭眼进行。
（图片来源：123rf）60秒半蹲
双脚与臀同宽站立，弯曲膝盖如同上厕所的姿势，向后下压臀部，同时双手伸直向前举，数四秒后起身休息两秒。进阶版可手持重物进行。
（图片来源：跑步学堂）
随着运动观念普及，跑者们也认识到强化肌力的重要性，知道它能稳定关节、加强跨步力量和降低重複动作造成运动伤害的机率。不过知易行难，并非所有人都能像享受跑步一样，乐在伏地挺身或举重的过程中。
如果你也对肌力训练兴趣缺缺，上述5种各60秒的动作，一个循环约5分钟，每天花15分钟时间作3组，时间和地点都可依照个人状况弹性调整，短短的练习就足以帮你维持基本程度的体能呵！
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